다이어트 할 때 필요한 영양소 세 가지
- 작성일2020/04/17 16:15
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[리얼푸드=고승희 기자] 단기간에 체중을 줄이는 것은 모든 ‘다이어터’들의 꿈이다. 하지만 쉽게 살을 빼는 것은 말처럼 쉽지 만은 않다. 게다가 유지도 쉽지 않다.
다이어트의 기본은 식단 관리다. 무턱대고 굶는 것은 ‘요요’의 지름길이다. 고정아클리닉의 고정아 원장은 “다이어트 과정에서 가장 이상적인 식단의 비율은 탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%”이며 “아침, 점심, 저녁 식가는 3:2:1로 비중을 나눠 섭취하는 것이 좋다”고 말했다.
식단 구성에서 중요한 것은 적은 양으로도 포만감을 높이는 음식을 섭취하는 것이다. 특히 다이어트를 할 때 반드시 섭취해야 할 영양소는 다음의 세 가지다.
▶단백질=단백질이 풍부한 식사는 ‘포만감’을 높여 간식과 식사량을 줄이는 데에 도움이 된다.
많은 연구에서도 체중 감량을 시도하는 사람들에게 단백질 섭취의 중요성을 강조했다. 네덜란드 마스트리히트 대학(2009)에서 진행된 연구에 따르면 고단백질 식단은 하루 80~100㎉만큼 신진대사를 촉진하는 것으로 나타났다.
특히 하루 중 아침에 고단백 식사를 하는 것이 체중 조절에도 효과적이다. 우리 몸은 소화 과정과 인슐린 기능이 아침에 가장 활발하기 때문이다. 때문에 같은 양의 식사라도 아침보다 저녁에 먹는 사람은 더 많은 지방이 몸에 축적하게 된다.
고단백 아침 식사는 식욕을 떨어뜨리고, 근육량을 유지하면서 지방을 소모한다. 비만국제저널에 발표된 연구에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹은 과체중 여성은 베이글을 먹은 여성보다 체중이 65%, 복부 지방이 34%까지 감소한 것으로 나타났다.
단백질이 풍부한 식품으로는 달걀, 아몬드, 닭가슴살, 커티지 치즈를 꼽을 수 있다. 달걀 1개엔 단백질이 6g, 아몬드 28g에도 6g의 단백질이 들어있다. 커티지 치즈도 226g당 단백질 27g을 함유하고 있으며, 껍질을 벗기고 구운 닭가슴살 1개에는 단백질 53g이 들어있다.
▶ 불포화지방=지방의 섭취도 두려워할 필요는 없다. 하지만 모든 지방의 섭취를 권장하진 않는다. 트랜스지방, 동물성 지방의 섭취보다는 불포화지방을 섭취하는 것이 포만감을 높여 체중 감량에 도움이 된다.
미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 2009년 연구에선 실험자들을 대상으로 식사에서 불포화 지방을 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹을 비교했다. 그 결과 불포화 지방은 섭취한 그룹은 식사 이후 그렇지 않은 그룹보다 더 높은 포만감을 가지게 된 것으로 나타났다. 올리브, 아보카도, 코코넛 오일을 통해 요리한 음식을 먹는 것이 좋다.
코코넛 오일에 대한 논란은 여전하지만, 체중감량에 도움이 된다는 연구 결과는 수차례 발표됐다. 2009년 브라질 알라고아스 연방대학에서 진행된 연구에선 코코넛을 하루 30㎖씩 12주간 섭취한 결과, 실험 참가자들의 허리 둘레가 줄었고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수치가 증가했다는 결과가 나왔다.
▶식이섬유=식이섬유가 풍부한 음식은 우리 몸에서 오래 머물러 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 지속한다.
식품과학 및 기술동향에 실린 영국 서섹스 대학 연구팀의 논문에 따르면 식이섬유가 풍부한 식단을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 포만감이 높은 것은 물론 포만감의 지속 시간도 길어 다음 식사량도 줄일 수 있게 되는 것으로 나타났다.
한국영양학회의 영양섭취기준에 따르면 한국인의 식이섬유 권장량은 1일 20~25g. 성인 남성은 하루 평균 25g, 성인 여성은 20g 정도다. 통곡물로 아침식사를 하고, 하루에 2회 과일, 하루 3회 채소를 섭취하는 방식이 좋다. 통곡물로는 보리와 귀리를 섭취하면 좋다. 통보리 100ｇ엔 무려 18ｇ의 식이섬유가 들어있고, 귀리 10ｇ에는 10.6%의 식이섬유가 들어있다.
shee@heraldcorp.com